🥗 フェーズ別食事ガイド
🌸 うめ（ウェルネス部）監修 ｜ 鈴木祐・DaiGoの発信をもとにしたエビデンスベースのアドバイスです
🌹 生理期
出血とともに鉄分が失われます。補給と炎症ケアが最優先。温かいものを選んで
✓積極的に食べたいもの
🍯ハチミツ（生理痛に鎮痛剤と同レベル）
プロスタグランジン産生を抑える。研究では鎮痛剤NSAIDsと同等の痛み緩和効果あり（鈴木祐）。生理2週間前から1日大さじ1杯がおすすめ
マヌカハニー生ハチミツはちみつ生姜湯はちみつヨーグルト
🥩鉄分豊富な食材
出血で失われた鉄分を補給。鉄欠乏性貧血・倦怠感を防ぐ
レバー赤身肉ほうれん草ひじき小松菜
🫑ビタミンC
非ヘム鉄の吸収を2〜3倍に高める。鉄分と一緒に摂るのが鉄則
ブロッコリーパプリカキウイイチゴ
🐟オメガ3脂肪酸
ハチミツと同じくプロスタグランジンの過剰産生を抑え、生理痛・炎症を緩和
サバイワシサーモンくるみ亜麻仁油
🫚温かい食事・生姜
血行を促進し、腹痛・腰痛を和らげる
生姜湯根菜スープ温かいお茶鍋料理
✕控えたいもの
☕カフェイン
血管を収縮させて痛みを悪化させ、鉄の吸収も妨げる
コーヒーエナジードリンク濃い緑茶
🍺アルコール
炎症を促進し、出血量を増やすリスクがある
ビールワイン日本酒
🧊冷たい食べ物・飲み物
血行を悪化させ、子宮の収縮・痛みを強める
アイスクリーム冷たいジュース冷麺
💡 この時期のポイント
- •🍯 ハチミツは生理痛に鎮痛剤と同レベルの効果あり。生理2週間前から1日大さじ1杯で予防的に摂るのがおすすめ（鈴木祐）
- •無理は禁物。体がリセットしている時期。月経4日目頃まで前の不調が残ることもある
- •鉄＋ビタミンCの組み合わせで吸収UP（ほうれん草炒め＋パプリカなど）
※ このアドバイスは参考情報です。体調に不安がある場合は医師にご相談ください